高考食譜早推薦
2019-05-29 17:00:20北京考試報(bào)
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院 曹麗行 陳 慧 閆明珠
現(xiàn)在已進(jìn)入高考沖刺階段�？忌F(xiàn)階段的營養(yǎng)膳食供給可遵守以下三原則：食物多樣化、烹調(diào)方法合理化、膳食規(guī)律化。
第一，食物多樣化。從營養(yǎng)學(xué)看，由于各種食物所含的營養(yǎng)素不同，每天所吃的膳食也要盡量多樣化。食物的品種越多，提供的營養(yǎng)素種類也越多。考生每天要適量地?cái)z取谷類主食、肉、蛋、奶、魚、蔬菜、水果等 。第二，合理的烹調(diào)方法。父母為孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)餐，不僅要使食物達(dá)到便于消化吸收、增進(jìn)食欲和無害的目的，還要設(shè)法保存食物中原有的營養(yǎng)素，盡量避免破壞其損失。第三，合理膳食制度�？忌〞r(shí)定量進(jìn)餐，采用一日三餐制，合理熱量分配，一般早餐占全天總熱量的30% ~ 35%，午餐占40%，晚餐占25% ~ 30%為宜。早餐除了保證碳水化合物的補(bǔ)充外，還要注意食用含高蛋白的食物及適量脂肪。此外，考生復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，往往復(fù)習(xí)至深夜大腦還處于興奮狀態(tài)，加上考前壓力大，容易引起失眠。而休息不夠會導(dǎo)致考生白天注意力不集中、學(xué)習(xí)效率不高。父母可在晚上為孩子準(zhǔn)備一根香蕉或一杯牛奶，有效幫助孩子提高睡眠質(zhì)量，幫助大腦休息。
合理保障健康飲食才能幫助孩子在高考中正常發(fā)揮，贏得勝利。根據(jù)以上三原則，針對早中晚餐的膳食營養(yǎng)搭配，為考生推薦以下食譜：
早餐
早餐一：烤全麥吐司 （2片）
胡蘿卜黃瓜厚蛋燒 （雞蛋 1個半）
堅(jiān)果牛奶燕麥粥（腰果仁 20克、牛奶 200 毫升、燕麥 30 克、蜂蜜適量）
蘋果 （半個）
早餐二：香菇冬筍肉包（3 個）
煮雞蛋（1個）
紅棗山藥核桃粥（大米100克、山藥50克、紅棗5顆、核桃仁20克、冰糖適量）
圣女果（7個）
推薦理由：傳統(tǒng)中式早餐屬于典型的高碳水化合物低蛋白質(zhì)飲食，但過多攝入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母為孩子準(zhǔn)備早餐時(shí)要有意識地增加高蛋白質(zhì)食物。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，還能提供一定數(shù)量的B族維生素脂肪、維生素A和礦物質(zhì)。核桃、腰果、榛子等堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠增強(qiáng)人的記憶力，對大腦健康很有好處。水果維生素和礦物質(zhì)含量高，可以被人體快速消化和吸收，還可以愉悅身心。
午餐
午餐一：紫米飯（紫米 100克、枸杞10顆、葡萄干 10顆）
芹菜炒香干（香干 30 克、芹菜 200 克）
西藍(lán)花拌黑木耳（西藍(lán)花 200 克、干木耳 10 克）
海帶排骨湯（海帶 30 克、豬排骨 300克、蔥段、姜片）
紅心火龍果（1 個）
午餐二：牛奶南瓜饅頭（面粉加蒸熟的南瓜泥兌入牛奶蒸制）
白灼菜心（廣東菜心300克、大蒜2~3瓣、蠔油適量）
茶樹菇燒雞腿肉 （雞腿 1個、干茶樹菇 30 克、大蒜2~3瓣）
冬瓜海米湯（冬瓜 250克、海米 30克、香菜 10 克）
草莓（100 克）
推薦理由：午餐是一天中的正餐，也是食物和能量的主要補(bǔ)充。肉類的攝入是必要的，其食物的蛋白質(zhì)可提供人體所需的全部種類的氨基酸。肉類的蛋白質(zhì)經(jīng)過烹調(diào)，有一部分會散在肉湯中，還有一部分會水解成氨基酸，溶于肉湯里。所以烹調(diào)好的肉湯味道一般更鮮美而富有營養(yǎng)。黑木耳所含營養(yǎng)完善豐富，被譽(yù)為“素中之葷”，有滋補(bǔ)、潤燥、養(yǎng)血益胃的作用；茶樹菇中鐵、鉀、鋅、硒等元素都高于其他菌類，有清熱健脾之功效。
晚餐
晚餐一：黃瓜鲅魚水餃（15 個，黃、鲅魚、少量豬肉做餡）
酸奶水果沙拉（酸奶 150克、哈密瓜、香蕉、藍(lán)莓）
晚餐二：清蒸紫薯（紫薯 150克）
涼拌苦菊（苦菊 80克、熟花生 10克、紅椒適量）
番茄龍利魚豆腐湯（龍利魚200 克、豆腐 50 克、番茄 1 顆）
推薦理由：晚餐不建議吃太多油膩辛辣的食物，魚肉或豆制品是不錯的選擇。魚肉肉質(zhì)細(xì)嫩鮮美，且容易吸收。鲅魚富含維生素A和鈣，龍利魚具有保護(hù)眼睛的功效。酸奶維護(hù)腸道菌群平衡，能緩解考生因壓力造成的消化紊亂，有助于更好地吸收營養(yǎng)。
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