高考前心理焦慮不妨常做深呼吸

2013-06-04 13:58:20南方日報文章作者：錢振興

　　臨近考試，考生可能會被各種各樣莫名其妙的壞心情所困擾，從而難以真正投入到高效的復(fù)習(xí)之中。越是臨近考試，一些學(xué)生越是感到心里無底。盡管復(fù)習(xí)了很多，但他們?nèi)匀挥X得把握不大。同時，對復(fù)習(xí)的厭倦，也增加了他們備考迎考的抵觸心理�？忌鷷@得特別著急，覺得時間不夠，做事情不踏實，怕自己定的目標(biāo)達(dá)不到。不少考生會出現(xiàn)害怕、憂慮、不安，精神高度緊張等狀態(tài)，有時還伴有頭痛、失眠、食欲不振，脾氣暴躁，焦慮不安、注意力不集中、頭腦發(fā)木等癥狀，感覺疲勞、心跳加快、出汗增多。這就是通常說的考試焦慮。考試焦慮會影響睡眠、飲食甚至思維。要擺脫考試焦慮的糾纏，下面的方法也許值得你借鑒。

　　接受“心情不好”

　　當(dāng)你真誠地接受壞心情的存在時，各種消極情緒反而會悄悄地溜走，就會進(jìn)入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環(huán)。面對升學(xué)考試，所有的人都會感到有心理壓力，考試焦慮難以避免，這也是很正常的。

　　其實，適度的考試焦慮是有益的，對喚起大腦皮層的興奮、集中注意力、活躍思維有積極作用。有時，人就是因為有壓力才使自己的能力得以超常發(fā)揮�？忌�，可怕的不是焦慮本身，而是自己對焦慮的恐懼，所以，考生應(yīng)該認(rèn)識到焦慮的不可避免性，接受它，習(xí)慣它，而不是害怕它，想著如何控制它。

　　在復(fù)習(xí)過程中，考生不妨降低自己過高的期望值，不要期望上一個輔導(dǎo)班，成績就能突飛猛進(jìn)；也不要期望找了名師輔導(dǎo)，就在臨考前幾天突擊一下就能取得好分?jǐn)?shù)；更不要將考試看作是將自己帶到人間天堂的捷徑和階梯，每天踏踏實實地復(fù)習(xí)，做最壞的打算，朝最好的方向努力。

　　在復(fù)習(xí)階段，考生很容易出現(xiàn)煩躁、郁悶等“壞心情”。此時重要的不在于突破知識點，而在于調(diào)整心態(tài)，試著深呼吸一下，在心里告訴自己不要著急，抑或在床頭寫上諸如“心平氣和”一類的字樣，相信急躁會慢慢遠(yuǎn)離，自信會悄悄回到身邊。

　　當(dāng)壞心情存在時，首先要做的就是真誠地接受它的存在，否則就會進(jìn)入“心情不好討厭心情不好煩躁心情更不好”的惡性循環(huán)。當(dāng)你真誠地接受壞心情的存在時，各種消極情緒反而會悄悄地溜走，就會進(jìn)入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環(huán)。

　　學(xué)會調(diào)整壞心情

　　在復(fù)習(xí)進(jìn)入最后階段時，考生的情緒容易變得很極端。這個時候最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個沒人的地方大吼幾聲、大哭一場，或找個沙包狠打一通都不失為好的方法。電視劇《武林外傳》中，呂秀才教了郭芙蓉一個控制憤怒情緒的好方法：深呼吸，并對自己說“世界如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，這樣不好”。呂秀才還特別強調(diào)，深呼吸是很重要的。

　　事實上不僅僅是控制憤怒情緒，當(dāng)我們焦慮、恐懼、煩躁時，深呼吸也是一個簡單易行、行之有效的好方法。你可以找一個相對比較安靜的地方，以一種自己感覺舒服的姿勢坐好，最好后面有靠背支撐，試著將手臂、肩膀、腰部、腿等自然擺放，慢慢閉上眼睛，什么也不要想，把注意力集中到自己的呼吸上，調(diào)整呼吸，深深地吸氣、慢慢地吐出，可多進(jìn)行幾次，十分鐘左右你就可以平靜下來了。然后慢慢地睜開眼睛，動動手指，伸伸胳膊，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，站起來走幾步。

　　當(dāng)自己的心情很糟糕時，注意力很難集中，記憶力會下降，思維會變得遲鈍。此時，不如走出屋子，到小區(qū)或校園僻靜之處，抬頭看看天空，望望遠(yuǎn)處的風(fēng)景，讓自己什么都不想，沉醉在大自然的包圍中，靜靜地發(fā)呆。在這樣的氛圍中，大腦中存儲過的愉悅、樂觀、美好的感覺會重新浮現(xiàn)，取代糟糕的心情。再深呼吸幾次，然后帶著這份舒暢重新回到復(fù)習(xí)的狀態(tài)，就會發(fā)現(xiàn)心情會重新好起來。還有，聽聽音樂，哼哼小曲，吃點零食，看幾則笑話，打一會球，都是很不錯的方法。當(dāng)心情糟糕的時候，最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個沒人的地方大吼幾聲、大哭一場，或找個沙包狠打一通都不失為好的方法，“宣泄的時候一定要有親密的人陪伴在左右，以避免做出一些出格的事情。”

　　晚睡早起要不得

　　有晚睡或早起習(xí)慣的考生，應(yīng)盡量調(diào)整生物鐘，盡可能在每天上午9點-11點和下午3點-5點，讓自己的興奮點達(dá)到高峰。

　　備考沖刺階段，有的考生喜歡復(fù)習(xí)到深夜一兩點，有的喜歡早上五六點就起床學(xué)習(xí)。但是高考的時間是上午9-11點和下午3-5點，結(jié)果他們常常在這段時間生物鐘處于低谷，在考場上會因為缺少興奮點而昏昏欲睡。

　　在剩下的時間里，不要晚睡，也不要早起。平時有晚睡或早起習(xí)慣的考生，應(yīng)盡量調(diào)整原來的生物鐘，盡可能在每天上午9-11點和下午3-5點，讓自己的興奮點達(dá)到高峰，保持最佳精神狀態(tài)。

　　如果因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可喝一杯糖水或牛奶，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。因?qū)W習(xí)過度疲勞而失眠的考生，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞，也可把橘橙一類的水果或皮放在枕邊助眠，若夜難安睡，也可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，靜心閉目，不久便會入睡。

　　有些考生過于焦慮有失眠現(xiàn)象發(fā)生時，家長往往會選擇讓孩子吃片安眠藥幫助入睡。要盡量避免用藥助眠。要讓考生遵照平常時間作息，不要刻意營造不一樣的氣氛。考生也要調(diào)整好心態(tài)，學(xué)習(xí)上不要再去接觸新知識了，應(yīng)去看熟悉的、簡單的知識點，從而強化自己的信心。