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每天1分鐘讓PP翹起來

2009-08-28 20:55:22網絡資源

  第一式

  第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。

  (1)仰臥,雙臂置于體側,調整呼吸。

  (2)吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

  (3)呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

  (4)慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重復做一遍。

  替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

  第二式

  第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  (1)如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐于地。

  (2)呼起,將腳跟抬起,膝蓋并攏,大腿內側肌肉夾緊。

  (3)先吸氣,然后呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

  (4)吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。

  (5)左右腿做3次,然后放松還原。

  第三式

  第三式:減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿后側韌帶。

  (1)側臥、右側大臂著地,右手托臉側面,調整呼吸。

  (2)吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。

  (3)呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。

  (4)還原落下,重復3次后,換另一側再做。

  第四式

  第四式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。

  (1)仰臥、下巴著地,雙手握拳置于體側。

  (2)將掌心朝上,放于大腿根處。

  (3)吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。

  (4)呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反復做3次。

  第五式

  第五式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。

  (1)站正,調整呼吸。

  (2)吸氣,曲左腿向后抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。

  (3)呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。

  (4)呼氣,還原到(2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

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